Mlo wa haki na uwiano ni muhimu kabisa kuwa katika umbo la 100% kutoka kwa mtazamo wa kimwili na kiakili wakati wa matukio ya michezo.Bila shaka, lishe bora ya lishe haitatosha kushinda lakini hakika itawahakikishia madereva kiasi sahihi na ubora wa nishati kufanya bora wakati wa mafunzo na kusaidia kupata matokeo wakati wa majaribio mengi, joto, sifa na mbio, bila, kwa kuanzia, kuwa na hatari ya upungufu wa maji mwilini
na Uniracer
MLO WA CHAKULA KWA MADEREVA: MAKOSA NA USHAURI
Kanuni kuu ni rahisi sana: hakuna vyakula vinavyoweza kushinda mbio, lakini kuna vyakula vingi na njia za kula ambazo zinaweza kuwafanya wanariadha kupoteza kwa urahisi.Kuanzia kwenye dhana hii ni muhimu kujitengenezea programu ya kujielimisha kuhusu chakula na kufahamu dhana chache zinazofaa kwa ajili ya kuanzisha lishe sahihi, iliyosawazishwa na ya kibinafsi kulingana na juhudi za kimwili zinazopaswa kudumishwa.Lishe hiyo inapaswa kuanzishwa na mtaalamu wa lishe ya michezo kwa utaalamu na zana zao.Kwa kweli, kwa mwanariadha ni muhimu kuanzisha chakula i?aina na muundo, wingi, mafuta ya mwili, na kuhusiana.Kuna mbinu na zana tofauti za kupima uzito/mafuta ya mwili, ambayo baadhi yake, zaidi au chini ya kawaida, tunataja:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), sahihi lakini ghali;
• uzani wa hidrostatic, sahihi lakini wa gharama kubwa;
• bioimpedance, ya kawaida, sahihi, ya kawaida sana;
• plicometry, rahisi, lakini si ya kuaminika sana;
• NIR (Karibu na Infra-Red), rahisi, haraka lakini si sahihi sana;
• kiwango cha uzuiaji, kwa haraka na kwa usahihi kabisa;
• BOD POD plethysmography, haraka na automatiska;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), sahihi sana lakini ni ghali sana;
• Fomula ya Wilmore-Behnke, rahisi, isiyofaa;
• 40, sahihi sana lakini ghali sana;
• AdipometroBodyMetrix, ya kisasa na sahihi.
LISHE KABLA YA MBIO
Lishe kabla na baada ya mashindano lazima iwe maalum na iliyopangwa, bila kujali kwa suala la chakula na wakati, hata ikiwa kuna makosa kadhaa katika matukio ya michezo, yanaendeshwa na madereva ya kitaaluma na ya novice.Baadhi ya makosa haya kwa kawaida hayaathiri utendaji wa madereva, hasa madereva wachanga, kwa sababu uwezo wa utumbo wa mwisho ni wa juu zaidi kuliko kawaida, kwa hiyo hawasumbuki.Kwa hali yoyote, kula vyakula au vinywaji ambavyo havipendekezi sio tu kuwa na athari mbaya kwa afya, lakini pia husababisha matatizo makubwa.Kwa kuongeza, uchovu wa kawaida, mvutano au wasiwasi katika mashindano inaweza kuwa na athari mbaya juu ya utendaji wa michezo.
Moja ya sintofahamu inayojitokeza katika fani ya mbio za magari ni kuona madereva hawali chakula kwa muda mrefu wakiwa kwenye reli, au kutumia muda mwingi bila kula huku wengine wakila muda mfupi kabla ya kuanza kwa mbio hizo. inahusisha shughuli ya hatua ya utumbo katika mchakato wa michezo.Kutokana na mwingiliano kati ya shughuli za utumbo na shughuli za kimwili, hatua hizi mbili zitasababisha matatizo ya tumbo (nzito, asidi, kichefuchefu, kutapika) na matatizo ya utaratibu (kizunguzungu, uchovu) kwa madereva kwa wakati mmoja, na hivyo kuathiri michezo au utendaji wao.
Je, ni baadhi ya tahadhari na vidokezo vipi vya lishe vya kufuata kabla ya visor kuja chini kuingia kwenye wimbo?
Hapa kuna orodha ya mambo ya kufanya / kutofanya ili kuwa katika hali ya juu wakati wa mazoezi ya mwili:
• Punguza maudhui ya mafuta katika mlo: epuka vyakula vya kukaanga na mafuta yaliyopikwa (hakuna kaanga kubwa na ketchup na mayonesi inayopatikana kwenye baa za karting na jikoni);kikomo sausages (bresaola na prosciutto ni nzuri);kupunguza mafuta, vitoweo, jibini na maziwa yote kwani mafuta yanahitaji muda mrefu wa kusaga chakula;
• usijaze na vyakula vya protini kabla ya ushindani, kwani hazihitajiki;
• kuchukua vyakula vyenye wanga, kwa kawaida huchuliwa kwa urahisi zaidi, na vinakuza ongezeko la maduka ya glycogen kwenye misuli na ini;
• kupunguza sukari, ikiwa ni pamoja na sukari ya kupikia;
• Epuka kutolingana ambayo polepole au kufanya awamu ya usagaji wa chakula kuwa na matatizo zaidi, kuchanganya sahani yenye wanga na chakula cha protini (pasta au sahani ya wali na nyama ya nyama au mayai au jibini), au sahani mbili tofauti za protini (nyama na jibini; nyama na mayai, mayai na jibini, maziwa na nyama, maziwa na mayai);
• usile chakula ambacho haujajaribu hapo awali;bora kula vyakula vya kawaida;
• kunywa dozi ndogo lakini za mara kwa mara za maji wakati wa mchana na pia kuhusisha vinywaji vya hydro-saline;kumbuka pia ushauri wa Jackie Stewart mkuu: "Unapoendesha gari, usinywe kamwe", akimaanisha wazi pombe.
VYAKULA VYA MADEREVA F1
Madereva wa F1 wanakabiliwa na hali mbaya zaidi kusema kidogo, ambayo labda mwanadamu wa kawaida hangeweza kushughulikia.Katika mbio, dereva anaweza hata kupoteza karibu 40% ya maji ya mwili wake.Kwa kuongezea, magari ya mwaka huu yana kasi zaidi kuliko zamani, na aerodynamics zaidi na matairi mapana.Madereva lazima wapate mafunzo maalum ya kimwili ili kuwa tayari kwa nguvu za juu za G na hasa harakati za mwili na kichwa.Wakati wa mbio za mbio za majira ya joto au katika maeneo yenye joto kali (Malaysia, Bahrain, Brazil kutaja tatu tu), madereva wa F1 wanalazimika kuhimili joto la juu ndani ya magari kwa umbali mrefu kwa kasi ambayo mara nyingi huzidi 300 km / h, joto na uchovu. pamoja hatari kwa afya zao.Katika baadhi ya GP, kati ya mwanzo na mwisho wa mbio, madereva wengine hupoteza kutoka kilo mbili hadi tatu.Lishe ina jukumu muhimu na la msingi katika kujiandaa vyema kwa mbio, na kwa hivyo, madereva wa F1 kawaida hula nini?
•Kiamsha kinywa: huliwa saa 7.00 asubuhi na kina kalori 550 zilizogawanywa kati ya oatmeal, matunda na mbegu mbalimbali, takriban 40 cl za maji na limau kidogo ili kuimarisha vizuri, pamoja na chai ya kijani;
•Vitafunio vya asubuhi: Kalori 285 zinazojumuisha nafaka na karanga, matunda mchanganyiko yenye vitamini C na takriban 25 cl za maji ya nazi;
• Chakula cha mchana: kuweka saa 12.30, haizidi kalori 780, imegawanywa katika orodha inayojumuisha soya, mboga mboga, mchele wa kahawia.Yote iliyosaidiwa na kahawa au chai ya kijani na kiasi kidogo cha chokoleti giza;
•Vitafunio vya alasiri: ndizi na juisi ya tufaha;
•Chakula cha jioni: saa 21.00, pamoja na menyu inayojumuisha nyama au samaki, viazi vilivyookwa na saladi na kwa dessert mtindi na matunda mekundu.Hatimaye biskuti tatu-nne na jam kidogo, sehemu ya matunda na chai ya kijani kabla ya kwenda kulala.
USO KWA USO NA DEREVA: SIMON OHLIN
Simon Ohlin wa Uswidi mwenye umri wa miaka kumi na saba, ambaye alijitokeza mwaka jana wakati wa mbio za Kristianstaad za ubingwa wa Ulaya wa CIK-FIA, anatueleza kuhusu tabia na mtindo wake wa ulaji.
Simon anajua tofauti kati ya wanga, mafuta, protini, vitamini na madini vizuri.Licha ya umbo lake kamili, yeye sio mwangalifu sana katika kufuata lishe halisi ya michezo ya kibinafsi kulingana na aina ya mwili wake na shughuli zake za ushindani, na bado hatumii mtaalamu wa lishe maalum: hii ilitushangaza, kwani kujiandaa kwa mashindano. anafanya mazoezi kwenye gym mara tano hadi sita kwa wiki.
Kwa vyovyote vile, anakuwa mwangalifu sana kula chakula chenye afya na kinachofaa kwa mahitaji yake.Siku ya mbio, anakula nini?
Anapata kifungua kinywa karibu 7.30 asubuhi na mtindi, nafaka, juisi ya matunda, matunda yaliyokaushwa na unga wa protini uliochanganywa na ndizi au maziwa kidogo.Wakati mwingine yeye huruka vitafunio vya asubuhi, na anaweza kuchagua baa za nishati.Ana chakula cha mchana saa 1.5 kabla ya mashindano: anapendelea kula pasta na mboga nyingi.Baada ya mbio, Simon kimsingi hali chochote isipokuwa anakiri kwamba ikiwa matokeo bora, atakubali chakula "kisichopendekezwa", kama vile dessert nzuri.Hatimaye, chakula cha jioni kinategemea wanga (yeye ni mpenzi wa pizza) na matunda yaliyokaushwa ili kurejesha nishati iliyopotea wakati wa mchana na kuongeza usambazaji wa mafuta mazuri yanayohitajika.Kuhusu vinywaji, Simon hunywa maji mengi wakati wa wikendi ya mbio na pia hunufaika na vinywaji vya isotonic kwa ugavi bora na sahihi zaidi wa mwili wake.
Faida na hasara za njia ya Simon ya kulisha siku ya mashindano?
Hakika kuruka vitafunio vya asubuhi ni dosari kubwa sana, na anafahamu hili: ukosefu huu wakati mwingine humpelekea kuingia kwenye wimbo bila akiba sahihi ya nishati anayohitaji.Chanya sana, kwa upande mwingine, ni mbinu ya utaratibu anayotumia siku ya ukweli: nyakati na mpangilio wa chakula daima ni sawa na kipengele hiki kinamsaidia kuwa tayari wakati anaenda mbio.
LISHE MWISHO WA KIKAO CHA TRACK
Mwishoni mwa vipimo, vikao vya bure na vya kufuzu au mbio, nini cha kufanya?Lengo la lishe ya baada ya kikao ni kuunganisha tena hasara ya hidrosalini inayotokana na shughuli za michezo ndani ya kiumbe cha dereva ili kupendelea usanisishaji upya wa glycogen ya misuli inayotumiwa, kurekebisha uharibifu wa muundo unaotokana na juhudi endelevu za kimwili na kuepuka mzigo zaidi wa kimetaboliki.Kama matokeo ya juhudi kubwa na ya muda mrefu kwenye wimbo, inachukua kawaida kama masaa 20 kurejesha maduka ya glycogen ya misuli, lakini masaa mawili ya kwanza baada ya mwisho wa utendaji ndio muhimu zaidi kujaza na kurejesha nakisi ya nishati.
Inashauriwa:
• kula kabohaidreti lakini kwa kiwango cha chini kuliko ile iliyotarajiwa kabla ya mbio;
• hutumia sahani za protini na mboga zilizopikwa na / au mbichi;
• kunywa na kunywa kiasi kikubwa cha vinywaji kukumbuka kwamba kiu mara nyingi si dalili ya kweli ya haja halisi ya maji yanayopotea kwa jasho: bora kunywa kupita kiasi (kuondolewa kwa urahisi kupitia jasho na mkojo) kuliko kujizuia;kutoka kwa vyanzo na tafiti za kisayansi, kupoteza maji ya 5% ya uzito wa mwili kunaweza kusababisha kushuka kwa 50% kwa ufanisi.
HAKUNA VYAKULA VINAVYOWEZA KUSHINDA MBIO, BALI KUNA VYAKULA VINGI NA NJIA NYINGI ZA KULA AMBAZO ZINAWEZA KUPOTEZA KIMOJA KWA URAHISI.
MFANO WA MLO WA CHAKULA: SIKU YA MBIO
Lengo la lishe ni kuhakikisha ugavi wa kutosha wa viumbe na kumpa dereva kiasi cha kutosha cha nishati ambayo inasambazwa vizuri siku nzima ili kuepuka hatari ya kupata matatizo ya usagaji chakula, hisia ya njaa, au udhaifu.Milo lazima itolewe kwa wingi, ubora, wakati na namna ili isilete juhudi nyingi kwenye kifaa cha utumbo kwa kuwa tayari inachochewa sana na wasiwasi na mvutano wa kawaida wa nyakati za kabla ya mashindano.
Mfano wa lishe ya michezo ya siku ya ushindani inaweza kugawanywa kama ifuatavyo:
1. Kifungua kinywa cha protini au kabohaidreti, kulingana na ladha ya dereva, angalau dakika tisini kabla ya joto;
2. Vitafunio vya asubuhi na matunda mapya ya msimu (hakuna ndizi, kwani zinahitaji digestion ya muda mrefu), au kwa sandwich na ham, prosciutto au bresaola;
3. Chakula cha mchana na sahani ya kozi ya kwanza (pasta na au bila nyanya, au mchele mweupe), bresaola kidogo au prrosciutto na jibini kidogo la Parmesan na tart ya jam, ili kuliwa saa moja na nusu au saa mbili kabla ya mbio;
4. Vitafunio vya mchana na matunda ya msimu (ndizi za kikomo) au smoothies;
5. Chakula cha jioni na sahani ya kwanza ya kozi (pasta bila viungo, au mchuzi wa nyanya rahisi), sahani ya protini na saladi.
Kifungu kilichoundwa kwa ushirikiano naJarida la Vroom Karting.
Muda wa posta: Mar-29-2021